گروه‌های غذایی مهم در تغذیه سالمندان
در رژیم غذایی افراد سالمند (تغذیه سالمندان) ، باید به مقدار غذاها و نوع آنها اهمیت بدهید. زیرا معده با افزایش سن مانند گذشته، هر نوع غذایی را نمی تواند بپزیرد.
جذب دستگاه گوارش در افراد سالمند بالا نیست که هر غذایی را به مقدار زیاد میل کنند، پس عملکرد در چنین افرادی ضعیف‌تر می‌شود، در نتیجه بدن افراد سالمند نسبت به جوانان به انرژی و مواد مغذی متفاوتی نیاز دارد.
غلات
این گروه شامل موارد زیر است: انواع نان به خصوص نوع سبوس‌دار، برنج، ماکارونی، سیب زمینی و سایرغلات.
تغذیه سالمندان باید بر اساس نیاز به انرژی و فعالیت بدنیشان باشد، یعنی روزانه ۶ تا ۹ واحد غلات باید مصرف کنند.
هر واحد از گروه غلات برابر با یک برش به اندازه کف دست (بدون انگشتان) است یا معادل ۳۰ گرم از انواع نان (در مورد نان لواش ۳ یا ۴ کف دست)، نصف لیوان ماکارونی یا برنج پخته و یا یک عدد سیب زمینی پخته متوسط است.
میوه‌ها و سبزیجات
میوه‌ها و سبزی‌ها ویتامین A و C، مقداری از ویتامین‌های گروه B، آهن و مقدار قابل توجهی فیبر برای بدن تامین می کنند. سالمندان روزانه باید دو واحد از گروه میوه‌ها و ۳ واحد از گروه سبزیجات مصرف کنند. هر واحد میوه، با یک عدد میوه متوسط مانند سیب، پرتقال، یک چهارم طالبی متوسط، نصف لیوان گیلاس یا انگور، ۳ عدد زردآلو، ۴ عدد خرما و ۳ عدد انجیر خشک برابر است. همچنین هر واحد از گروه سبزیجات، با یک لیوان سبزی برگی شکل مانند کاهو یا اسفناج، نصف لیوان سبزی پخته شده و یا نصف لیوان سبزی خام خرد شده، برابر است.
لبنیات
این گروه شامل موارد زیر است:
شیر، ماست، پنیر، کشک، دوغ و بستنی.
مواد غذایی گروه لبنیات، بخشی از پروتئین، کلسیم، فسفر و برخی مواد مغذی دیگر را تامین می کنند. سالمنداندر برنامه ی غذاییشان روزانه باید ۲ تا ۳ واحد از این گروه غذایی مصرف کنند. هر واحد از این گروه، با یک لیوان شیر یا ماست، یک و نیم لیوان بستنی کم چرب، ۳۰ تا ۴۵ گرم پنیر برابر است.
یکی از ضروری‌ترین مواد غذایی در غذای سالمندان، لبنیات است.
پروتئین‌ها
سن که افزایش پیدا کند، علاوه بر كاهش توده عضلانی، ذخيره پروتئينی بدن نيز کم می شود. افراد مسن نياز به پروتئين بیشتری دارند. در صورت ابتلا به بيماری‌ها و يا عفونت‌ها نیز نیاز به مصرف پروتئين بیشتر می شود.
بهتر است چهل تا شصت درصد از انرژی دريافتی روزانه افراد مسن از پروتئين‌ها مخصوصا پروتئين‌های با كيفيت بالا تامين شود.
این گروه شامل موارد زیر است:
انواع ماهی، مرغ، گوشت قرمز، تخم مرغ، انواع حبوبات و مغزها (گردو، بادام، فندق، پسته و…). این مواد غذایی پروتئین، آهن، برخی از ویتامین‌ها و املاح را در بدن تامین می کنند.
مغزها آنتی اکسیدان و چربی‌های مفید دارند. مقدار مورد نیاز بدن شما که روزانه باید مصرف کنید برابر با ۲ واحد است. هر واحد معادل ۶۰ گرم از انواع گوشت پخته (۳ تکه خورشتی و یا دو کف دست برش ماهی) ،۲ عدد تخم مرغ، یک لیوان حبوبات پخته، نصف لیوان حبوبات خام و یا نصف لیوان از انواع مغزهاست.
اگر تغذیه سالم و مغذی در دوران جوانی داشته باشید و ورزش کنید، دوره سالمندی خوبی برای شما رقم می خورد.
ویتامین‌ها
ویتامین D یکی از ویتامین های ضروری برای افراد مسن است. افراد سالمند به دلیل نداشتن فعالیت، کمتر در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند و به دلیل تغییرات استخوانی، خطر ایجاد پوکی استخوان در سالمندان وجود دارد.
یکی دیگر از ویتامین‌های ضروری برای افراد مسن، ویتامین B12 است. کمبود ویتامین B12 برای افراد مسن باعث می شود مشکلاتی در دستگاه گوارششان به وجود بیاید . شیر، پنیر و تخم مرغ ویتامین B12 دارد.
مایعات
میزان آب بدن و احساس تشنگی در افراد مسن کم می شود، که این موضوع باعث ابتلا به عفونت‌های دستگاه ادراری، تنفسی، زخم‌های بستر و یبوست می شود. بنابراین مصرف ۶ تا ۸ لیوان آب برای افراد مسن ضروری است. مصرف آب آلو یا آب برگه به گوارش بهتر و دفع راحت تر کمک می کند.
توصیه‌های مهم تغذیه در سالمندان
بهتر است سالمندان کمتر از چربی‌های اشباع شده با منشأ حیوانی استفاده کنند. زیتون و روغن آن جنبه حفاظتی برای عروق سالمندان ایجاد می‌کند، به همین دلیل جایگزین مناسبی برای این نوع روغن‌ها است.
برخی از سالمندان به دلیل مشکلات گوارشی، شیر نمی توانند مصرف کنند. به همین دلیل باید از منابع دیگری برای دریافت کلسیم استفاده کنند.
برای جذب کلسیم می توانید روزانه ماست و دیگر مشتقات شیر را مصرف کنید. مصرف روزانه ۱ تا ۳ عدد گردو به دلیل داشتن امگا ۳ برای تغذیه سالمندان مفید است؛ زیرا گردو جزء روغن‌های گیاهی است و برای قلب و عروق مشکلی ایجاد نمی‌کند.
سالمندان باید تا جایی که امکان دارد، روغن‌های مضر مصرف نکنند. بهتر است تعداد وعده‌های غذایی روزانه آن ها را افزایش دهید و حجم هر وعده را کاهش دهید.
سالمندان برای جلوگیری از پوکی استخوان باید شیر و فرآورده‌های کم چرب آن، ماهی و مغزهایی مثل بادام، گردو، و سبزی‌هایی مانند انواع کلم مصرف کنند.
سالمندانی که جویدن برایشان سخت است، بهتر است از غذاهای خرد شده، پوره، آبمیوه طبیعی و آب سبزیجات در برنامه غذایی خود استفاده کنند.
ورزش‌های سبک مانند پیاده روی و نرمش نیز برای افراد مسن مفید است. ورزش روزانه و تحرک باید در کنار تغذیه سالم باشد. اینگونه بدن در برابر بیماری‌ها مقاوم می ماند.
حداقل 20 دقیقه در روز در معرض نور مستقیم خورشید قرار بگیرید. فقط به این نکته دقت کنید که در زمان اوج تابش خورشید نباشد.
افراد مسن برای پیشگیری و کنترل بیماری‌هایی نظیر دیابت، چاقی، مشکلات قلبی-عروقی بهتر است وزن خود را کم کنند. به دلیل وجود اسیدهای چرب در گوشت، افراد مسن باید میزان کمی گوشت مصرف کنند.
گوشت سفید را نیز برای مصرف، سرخ نکنید بهتر است بخارپز شود.
تغییر شکل در عضلات و کم تحرکی باعث یبوست در سالمندان می‌شود. مصرف میوه و سبزیجات مناسب برای رفع یبوست سالمندان بسیار مفید است.
سالمندان علاوه بر مشکل جویدن به دلیل مشکلات گوارشی نیز در دریافت فیبر و پروتئین‌های میوه و سبزیجات ناتوان هستند. در این صورت می‌توانند با مصرف آب میوه‌ها و سبزیجات این مشکلات را حل کنند.
