یه دوران بارداری برای هز خانمی یکی از خاص ترین ها و بهترین دوره های زندگی می باشد. همه ما میدانیم که برای داشتن فرزندی سالم، دوران بارداری خوبی را گذارند و همه چیز به عالی ترین شکل خود باشد. یکی از عواملی که برای داشتن فرزندی سالم، ضروری می باشد، تغذیه است. تغذیه در بارداری، یکی از مهم ترین و بهترین عوامل می باشد. در این مقاله مناسب ترین تغذیه و بهترین مواد غذایی را برای شما گرد آوری کرده ایم. در دوره بارداری، بدن تغییرات فیزیکی و هورمونی شدیدی پیدا می کند و باید سوخت‌رسانی به بدن خود و بدن جنین به درستی انجام شود. مادران باردار باید در این دوره تغذیه ی سالم میل کنند.
تغذیه سالم در دوران بارداری شامل چه مواردی است؟
تغذیه ی دوران بارداری مادران باید به گونه ایی باشد که نیازهای اساسی بدن مادر و جنین تامین شود. همچنین باید به میزان کالری دریافتی و نوع مواد غذایی اهمیت داد. به عنوان مثال اکثر متخصصان توصیه می کنند که در سه‌ماهه دوم بارداری، خانم های باردار باید به کالری روزانه حدود ۳۴۰ کالری اضافه کنید که خود و جنین ضعیف نشوند.
۱. مصرف مواد مغذی را افزایش دهید
در طول بارداری شما باید بیشتر به فکر تغذیه جنین باشید. درگذشته به خانم باردار می گفتند که به اندازه که دو نفر غذا میل کنند اما این تصور کاملا اشتباه بوده، در تغذیه دوران بارداری نباید زیاده روی کرد. در این دوران باید توجه داشت که مادر باردار، غذای مغذی مصرف شود نه اینکه میزان غذا را زیاد کرد. ریزمغذی‌ها شامل ویتامین‌ها و مواد معدنی می شوند که در رژیم غذایی روزانه ما به مقدار کم وجود دارند. درشت مغذی‌ها شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی می‌شود که باعث تامین انرژی بدن می شود. در دوران بارداری باید این مواد مغذی را بیشتر مصرف کرد.
۲. مقدار مصرف کالری روزانه را محاسبه کنید
در طول دوره بارداری برای تامین نیاز های خود وجنین باید غذاهای متنوعی مصرف کرد. در سه ماهه اول بارداری نیاز نیست میزان مصرف کالری را افزایش دهید. اما در سه ماهه دوم باید ۳۵۰ کالری به مقدار کالری روزانه خود اضافه کنید. در سه ماهه سوم نیز باید ۴۵۰ کالری به کالری قبل بارداری اضافه کنید.
در بارداری تغذیه های نا مناسب مانند چیپس و نوشابه مصرف نکنید. این خوراکی ها هیچ ارزش غذایی ندارند. مصرف میوه، سبزیجات و پروتئین‌های بدون چربی برای شما مفید است.
۳. پروتئین را فراموش نکنید
بافت‌ها و اندام‌های جنین با کمک پروتئین دریافتی از مادر به درستی انجام می شود می‌شود. پروتئین در رشد بافت سینه و رحم مادر هم موثر است. پروتئین باعث خون‌رسانی به جنین هم می شود یعنی خون بیشتری به جنین می رساند.
مصرف پروتئین در هر سه ماهه بارداری باید بیشتر از قبل باشد در این صورت مادر و جنین هر دو سلامت می مانند. به همین دلیل غذاهایی مانند ماهی (به خصوص ماهی سالمون)، مرغ و میگو را باید در بارداری میل کنند. با توجه به سن شما و قرار داشتن در سه ماهه اول، دوم یا سوم باید پروتئین دقیق مصرف شود یعنی روزانه باید بین ۷۰ تا ۱۰۰ گرم باشد. منابع خوب پروتئین برای تغذیه در بارداری شامل: گوشت گوساله بدون چربی- مرغ- ماهی سالمون- آجیل- کره بادام زمینی- پنیر- لوبیا
پروتئین، کلسیم، آهن و فولیک اسید باید در بارداری بیشتر مصرف شود زیرا نقش مهمی در رشد و نمو جنین دارد.
۴.وجود کلسیم در تغذیه بارداری ضروری است
کلسیم برای ساخت استخوان‌های کودک بسیار مفید است. کلسیم همچنین مصرف مایعات در بدن را تنظیم می کند. خانم های باردار باید ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز مصرف کنند. بهتر است این میزان کلسیم در دو دوز ۵۰۰ میلی‌گرمی استفاده شود. منابع خوب کلسیم شامل شیر، ماست، پنیر، سبزیجات تیره و برگ دار و ماهی و غذاهای دریایی کم جیوه مانند ماهی سالمون و کنسرو ماهی تن می شود.
۵. فولات نقش مهمی در دوران بارداری دارد
فولات به اسیدفولیک هم معروف است. این ماده در کاهش خطر نقص لوله عصبی نقش مهمی دارد. این عارضه یکی از نقایص مادرزادی است که مغز و نخاع جنین را تحت تأثیر قرار می‌دهد. در دوران بارداری باید ۶۰۰ تا ۸۰۰ میکروگرم فولات در روز مصرف شود. فولات در مواد غذایی زیر وجود دارد:
آجیل
لوبیا و عدس
تخم‌مرغ
کره بادام‌زمینی
سبزیجات تیره و برگ‌دار.
۶. آهن در دوران بارداری باید استفاده شود
آهن، سدیم، پتاسیم و آب در بدن باعث افزایش جریان خون در بدن می شود. هنگامی که خون‌رسانی افزایش پیدا می‌کند، اکسیژن به میزان کافی به مادر و جنین می‌رسد. خانم های باردار باید ۲۷ میلی‌گرم آهن در روز مصرف کنند. جذب بهتر آهن، همراه با ویتامین C بهتر است. مواد غذایی زیر دارای آهن هستند:
سبزیجات تیره و برگ‌دار
میوه‌های گروه مرکبات
نان یا غلات غنی شده
گوشت گوساله بدون چربی و مرغ
تخم‌مرغ.
تغذیه در بارداری هفته به هفته (تغذیه در بارداری سه ماه اول، دوم و سوم)
اگر میخواهید یک بارداری سالم و بدون مشکل داشته باشید، باید به متخصص تغذیه مراجعه کنید. متخصص یک تقویم بارداری به شما می‌دهد که در آن ذکر شده در هر ماه چه غذاهایی را بیشتر بخورید و کدام غذاها را باید حذف کنید. این تقویم را می‌توانید از ماما هم دریافت کنید.
دستورات غذایی برای ماه اول بارداری
در ماه اول بارداری باید غذاهایی که غنی از فولات هستند را مصرف کنید. این نوع غذاها برای سیستم عصبی در حال رشد جنین مفید است. همچنین غذاهای حاوی ویتامین B۶ در رشد جنین تأثیرگذار است همچنین باعث می شود تا انرژی پروتئین و کربوهیدرات بهتر ذخیره شود.
در سه ماه اول بارداری چه نخوریم؟
در این دوره اصلا نباید الکل مصرف کرد. الکل روی سیستم عصبی جنین تأثیر منفی دارد. گوشت، مرغ و ماهی خام یا نیم‌پز نیز باید حذف شوند. این نوع غذاها دارای میکروب‌هایی هستند که باعث بروز بیماری می‌شوند.
تغذیه سه ماهه اول بارداری
در سه ماهه اول بارداری باید اسیدفولیک و آهن به خوبی مصرف شود. یعنی غذاهایی که حاوی اسیدفولیک و آهن هستند باید مصرف کنید .فولات برای رشد سیستم عصبی جنین و آهن برای خون‌رسانی و اکسیژن‌رسانی مهم است.
تغذیه در ماه چهارم بارداری
در سه ماهه دوم بارداری به‌ویژه ماه چهارم باید ویتامین D و کلسیم مصرف کنید. این نوع مواد مغذی باعث می شود تا استخوان‌های جنین به خوبی رشد کند و پس از تولد کمک می کند کودک دندان‌های محکمی داشته باشد. برای رشد مغز جنین اسیدهای چرب امگا ۳ اهمیت دارند. به همین دلیل در این دوره باید مواد غذایی که اسیدهای چرب امگا ۳ دارند مصرف کنید.
تغذیه ماه آخر بارداری
در سه ماهه سوم به‌ویژه ماه آخر بارداری، غذاها بسیار اهمیت دارند. در ماه آخر جنین به بیشترین میزان رشد خود می رسد پس باید مادر و جنین انرژی کافی داشته باشند تا آسیب نبینند. مواد غذایی حاوی درشت مغذی‌ها، کالری دارند به همین دلیل در ماه آخر بارداری توصیه می‌شوند که مصرف شود. همچنین مصرف غذاهای حاوی ویتامین K عالی هستند زیرا، پس از زایمان به‌سرعت بهبودی پیدا کنید.
<< مارا در اینستاگرام دنبال کنید >>
